K zajištění úplné kondice a tělesného zdraví je zapotřebí rozmanitost v typech cvičení. Aerobní cvičení a silový trénink jsou nejdůležitější pro zdraví srdce. Dnes si představíme také flexibilitu a mobilitu, která sice nepřispívá ke zdraví srdce, ale zato přispívá k lepšímu výkonu právě v námi zmíněných cvičeních.

Aerobní cvičení

Jak už jsme si říkali v minulém díle, v hokeji sportovci využívají anaerobně – aerobní systém, i když na první pohled by se mohlo zdát, že potřebují pouze krátkodobou výbušnost, profilují také z aerobního systému. Hlavní úlohou aerobního systému je, že se stará o regeneraci a přípravu rychlých energetických systémů, což znamená, že pomáhá urychlit dobu, kdy daný sportovec může opět ze sebe vydat co nejvíce procent.

V čem nám přispívá ke zdraví?

Aerobní cvičení je důležitým faktorem v prevenci všech možných kardiovaskulárních onemocnění, snižuje riziko cukrovky 2. typu a také bojuje proti stresu.

    U sportovců je důležité, aby se unavili později a byli schopni regenerace, protože s únavou se zhoršují kognitivní funkce. To má dopad na nepřesné přihrávky, reakce a nemluvně o tom, že únava celkově zhoršuje pohyb a tím i jeho efektivitu, což může mít následek třeba ve formě zranění.

    Světová zdravotní organizace doporučuje dětem a dospívajícím v průměru 60 minut pohybové aktivity denně ve střední intenzitě. Doporučováno je minimálně 150 minut týdně mírné aktivity.

    Příklady: rychlá chůze, běh, plavání, jízda na kole, skákání přes švihadlo, in – line bruslení atd.

    Silové cvičení

    Na začátek je důležité poznamenat, že klíčem je zajistit, aby sportovci měli správně navržený trénink pro jejich typ sportu, což znamená, že kdyby hokejisté dodržovali kulturistickou rutinu nemělo by to takový efekt pro zvyšování jejich výkonu v jejich sportu. Aby byl mimo led trénink efektivní, musí být trénink specifický pro hokej. Tedy nejste v posilovně abyste se stali lepším kulturistou, ale jste tam abyste se stali lepším hokejistou.

    V čem přispívá ke zdraví?

    •  vylepšená svalová síla – chrání klouby před zraněním
    •  může pomoci snížit nebo zabránit kognitivním poklesům
    •  větší výdrž – menší únava, lepší regenerace
    •  prevence proti cukrovce, srdečních chorobám, artritidě, bolestech zad, depresím a obezitě
    •  vylepšení mobility a rovnováhy
    •  zachování flexibility
    •  vylepšení držení těla
    •  snížené riziko zranění
    •  zvýšená hustota a síla kostí a snížené riziko osteoporózy
    •  zlepšení spánku

    Základní principy silového tréninku

    Trénink se skládá z různých komponentů:

    •  analýza potřeb – vyhodnocení sportu;
    •  výběr cviků – zvolení efektivních cviků pro daný program;
    •  frekvence tréninku – znamená počet tréninkových hodin uskutečněných za daný časový úsek;
    •  tréninková zátěž a počet opakování;
    •  intervaly odpočinku;
    •  regenerace po tréninku.

    Každý tréninkový plán na posilování musí zahrnovat:

    1) Power – schopnost vyvinout maximální úsilí za co nejkratší dobu;

             https://www.youtube.com/watch?v=eB6RBnIKbus

      2) Lower body training – trénink na dolní část těla;

               https://www.youtube.com/watch?v=8-LqKpnafHs

        3) Upper body training – trénink na horní část těla;

                 https://www.youtube.com/watch?...

          4) Core training.

                   https://www.youtube.com/watch?v=4aqaqq9jEg0

            Odkaz na full body workout (cvičení na celé tělo) je  opět v angličtině, ale myslím si, že se dá podle něho trénovat, i když nejste zdatní v jazyce anglickém.

                   https://www.youtube.com/watch?v=qTMh3y_QKu4

            Důležité je se před tréninkem protáhnout a po cvičení by mělo následovat opět protažení.

            Světová zdravotní organizace doporučuje minimálně 3 posilovací tréninky týdně. Důležité je přizpůsobit trénink vlastním možnostem, a především zdatností sportovce, aby nenastal "syndrom přetrénování*".

            Flexibilita a mobilita

            Účinné zvýšení flexibility a mobility může zvýšit zdraví kloubů, kardiovaskulárního systému, správného držení těla, rovnováhu a vylepší fyzický výkon.

            • mobilita znamená aktivní rozsah pohybu (zvládnutý pouze za pomoci svalů)
            • flexibilita je pasivní rozsah pohybu (tedy takový rozsah, do kterého Vás dostane působení vnější síly a svaly jsou přitom relaxovány

                  https://www.youtube.com/watch?v=Pf8IKAyRZW8

            Závěrem bych chtěla dodat, že člověk by měl vždy naslouchat svému tělu a jeho potřebám.

            *syndrom přetrénování – vědecky dokázaná chronická únava organismu vycházející z nadměrného množství těžkých tréninků v kombinací s nedostatečnou regenerací. Dochází tedy k nerovnováze mezi tréninkem a odpočinkem.

            Autor článku: Michaela Raclavská